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Jueves 10 de diciembre de 2015

COCINA | Qué debe contener un desayuno ideal

¿Un pancito con mantequilla? ¿Frutas? ¿Cereales? Aquí, los consejos de los especialistas para tener un desayuno de campeones.

Para muchos es un verdadero desafío levantarse más temprano, para tener un desayuno como se supone tiene que ser. No se trata de flojera. El estrés, la rapidez con que se vive hoy, el cansancio y el costo de la vida, sin duda que afectan a la hora de tener que abrir los ojos y sopesar si dormir unos minutos más o levantarse a producir. 

Calcio, fibra y vitaminas

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Sin embargo, vale la pena el esfuerzo. Resulta que nuestro organismo pasa muchas horas en ayuno mientras dormimos, por lo que es fundamental que la primera comida sea contundente para que recuperar la energía que gastamos mientras descansamos. Tras 8 o 10 horas sin comer, nuestro organismo sufre un déficit de glucosa –nuestro principal combustible– por lo que al no desayunar le obligamos a quemar otras reservas energéticas, lo que causa alteraciones en el organismo. Entre ellas: falta de concentración y mal humor.

Los especialistas aseguran que esta comida debe contener entre 25 y 30% de las calorías que ingerimos en el día. Entonces, ¿cómo sería el desayuno ideal? Los especialistas coinciden en tres componentes esenciales que nunca deben faltar: calcio, fibra y vitaminas, los que se encuentran en alimentos como la leche, cereales, semillas, pan y frutas.

Ojo: no es necesario ingerir todas las calorías de golpe. Se puede hacer en dos fases: la primera en casa y luego un tentempié a media mañana para completar. Flor.

Probióticos

Para que el desayuno sea aún mejor, recomiendan también incluir probióticos, microorganismos vivos que se agregan a los alimentos o a los medicamentos. Se encuentran en el yogurt, el queso o la soya de forma natural, pero en concentraciones muy bajas, por lo que la industria farmacológica y alimenticia se ha encargado de producirlos en píldoras y bebidas lácteas con lactobacilos o bifidobacterias.

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Estudios aseguran que su ingesta fortalece las defensas y mejora la flora intestinal. ¿Cómo consumirlos? Por ejemplo, tomando en la mañana un jugo natural de naranja o kiwi (ricos en vitamina C) y mezclar en un bowl yogurt natural con probióticos, nueces, avena, chía y frutillas. 

Las nueces son ricas en omega 3, las frutillas poseen fibra que ayuda a la constipación y estreñimiento, la avena disminuye los niveles de colesterol y azúcar en la sangre; mientras que la chía posee fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3.

Tiempo

Este punto es fundamental: hay que sentarse a la mesa por al menos 15 minutos para desayunar. Hay que invertir tiempo como lo hacemos en las otras comidas del día. Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AED-N), insiste en que se necesita planificación: "levantarse con tiempo, prepararlo y hacerlo con tranquilidad". 

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